Faire du travail posté ? 5 conseils pour rester en bonne santé et reposé

Cette semaine, dans Uje Career Advice, nous nous penchons sur le travail posté. Travailler des horaires irréguliers peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps et votre esprit, surtout si vous vous adaptez à un horaire imprévisible. Quelles stratégies avez-vous trouvées utiles pour gérer les horaires irréguliers ? Partagez vos conseils et expériences dans les commentaires ci-dessous !

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Si votre horaire de travail varie des horaires « habituels » de 9h à 17h, qu'il s'agisse de quarts de travail en rotation, de soir ou de nuit, votre travail peut avoir des conséquences physiques. Et si vous êtes récemment passé du travail de jour à temps plein au travail posté, votre corps peut avoir du mal à s'adapter à un nouveau rythme, ou peut-être avez-vous du mal à vous adapter aux tâches non professionnelles de votre nouvel horaire.

Le travail posté s’accompagne de facteurs de stress uniques. Si vous cherchez des moyens de gérer, suivez ces cinq étapes pour prendre soin de vous, de votre corps et de votre esprit lorsque vous travaillez à des heures irrégulières.

1. Trouvez votre rythme

Des horaires irréguliers peuvent déséquilibrer votre horaire de sommeil, surtout si vous dormez pendant la journée et travaillez la nuit. Environ 10 % des travailleurs de nuit et des travailleurs postés en rotation souffrent de troubles du sommeil liés au travail posté, qui se manifestent par « de l'insomnie ou une somnolence excessive ». Si cette condition n’est pas gérée, elle peut entraîner une moins bonne santé globale et des performances au travail médiocres, car vous accumulez une « dette de sommeil ».

Travailler la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, une horloge biologique qui vous dynamise pendant la journée et vous détend lorsque le soleil se couche. En conséquence, vous devrez entraîner votre corps à rester éveillé lorsque vous travaillez de nuit :

Gardez votre espace de travail bien éclairé. Les rythmes circadiens sont contrôlés par une partie du cerveau sensible à la lumière. Si vous êtes entouré d’une lumière vive, vous pouvez tromper votre horloge interne pour qu’elle reste alerte. Des lampes ou des caissons lumineux pourraient faire l’affaire.
Faites de courtes pauses d’exercice si possible. Essayez de faire de courtes promenades au bureau pendant votre pause.
Faites une sieste avant votre quart de travail. Si vous pouvez faire une sieste pendant le quart de travail, une brève sieste de 15 ou 20 minutes peut vous donner un coup de pouce.
Restez social. Discutez ou collaborez avec d'autres personnes qui travaillent en même temps.
Mange la grenouille. La somnolence a tendance à frapper plus durement les travailleurs de nuit vers 4 ou 5 heures du matin. Prévoyez d'accomplir vos tâches les plus ennuyeuses avant cette heure, si vous le pouvez.
Modérez votre consommation de caféine. Sirotez la boisson caféinée de votre choix au début d'un quart de travail, mais évitez la caféine pendant le quart de travail. Vous aurez envie de pouvoir dormir une fois descendu !

2. Obtenez vos Z

Une fois rentré du travail, vous devrez surmonter votre rythme naturel et passer en mode repos, même si le soleil brille dehors.

Gardez votre espace de sommeil calme et sombre. Pensez à investir dans des stores qui bloquent la lumière, des rideaux épais, un masque pour les yeux et des bouchons d'oreilles.
Portez des lunettes de soleil foncées pendant le trajet matinal pour rentrer chez vous. La lumière vous rend alerte et le soleil peut envoyer à votre corps des signaux pour rester éveillé.
Éteignez votre téléphone. Faites savoir aux gens que vous ne serez pas disponible pendant la journée.
Résistez à l’envie de faire des courses sur le chemin du retour. Plus tôt vous vous détendrez, mieux ce sera.
Évitez l'alcool. Les boissons alcoolisées peuvent perturber votre capacité à bien dormir.

3. Surveillez ce que vous mangez

Des heures de repas irrégulières ou retardées peuvent avoir un impact sur votre santé globale, y compris sur votre glycémie. Vous n'envisagez peut-être pas de préparer votre déjeuner pour les quarts de nuit et de soir parce que votre horloge biologique ne vous indique pas que c'est l'heure du déjeuner, mais rappelez-vous : les collations de la salle de pause ou du distributeur automatique (et sauter complètement de la nourriture) ne vous donneront pas l'énergie dont vous avez besoin. .

Préparez de la nourriture à la maison pour l’apporter au travail. Pensez à des collations à faible teneur en sucre qui ne vous feront pas tomber en panne pendant que vous travaillez. Les amandes, les mini carottes, les œufs durs, le pop-corn, le beurre de cacahuète et le yaourt grec sont d'excellents points de départ.
Faites une pause pour manger. Même si vous êtes seul le soir ou si vous avez une tonne de travail à accomplir, essayez de vous éloigner de vos tâches pour profiter de votre repas ou de vos collations en toute tranquillité. Votre corps en viendra à associer cette période à une pause repas et vous pourrez probablement en profiter pour vous dégourdir les jambes.
Il boit de l'eau ! Les cerveaux hydratés sont plus susceptibles de rester éveillés, alors gardez un verre d’eau à proximité, ou mieux encore, levez-vous et promenez-vous jusqu’à la fontaine à eau.

4. Veillez à votre bien-être

Étant donné que les rythmes circadiens régulent également les produits chimiques qui affectent votre humeur, les travailleurs de nuit et les travailleurs postés en rotation peuvent courir un risque accru de dépression, alors faites tout ce que vous pouvez pour prendre soin de vous.

Prends chaque pause que tu as.
Dormez à la même heure chaque jour ou chaque nuit. Si vous travaillez régulièrement de nuit, adoptez l'habitude de dormir à la même heure chaque jour, même pendant vos jours de congé. Un rythme semblera plus naturel qu’un horaire imprévisible pour votre corps.
Exercice! Intégrez un peu de mouvement chaque fois que vous le pouvez, en commençant par quelques étirements ou une promenade autour du pâté de maisons. L’exercice est un moyen éprouvé de rehausser l’humeur, alors assurez-vous également de vous étirer pendant vos quarts de travail.

Parfois, les soins personnels DIY ne suffisent pas. Lorsque vous avez régulièrement du mal à garder les yeux ouverts, que vous redoutez votre prochain quart de travail ou que vous vous endormez au travail, il est probablement temps de consulter un médecin. Votre lieu de travail peut proposer une évaluation de santé gratuite pour les travailleurs de nuit.

Bien que cela soit parfois inévitable, trop de quarts de nuit consécutifs peuvent ne pas être les meilleurs pour votre santé globale. Parlez à votre superviseur et voyez quelles autres options de planification sont possibles si vous vous retrouvez coincé dans ce modèle.

5. Restez social

Un autre effet secondaire désagréable du travail posté est la difficulté de voir sa famille et ses amis. Vous dormez quand ils sont éveillés et occupé quand ils sont libres.

Restez connecté à vos collaborateurs. Une communication ouverte et une planification future peuvent vous permettre de rester connecté au reste du monde. Une fois que vous avez établi votre emploi du temps pour la semaine à venir, voyez quels horaires pourraient vous convenir pour une séance de rattrapage, un repas ou une tasse de café avec un ami. Si vous partagez les responsabilités ménagères avec un colocataire ou un proche, tenez-le au courant de vos heures de travail et des tâches que vous êtes en mesure d'accomplir. Les couples ayant des horaires de sommeil opposés peuvent prévoir une heure ou deux pour passer du temps ensemble lorsque vous êtes tous les deux alertes.
Gardez les sorties discrètes et amusantes. Vous disposez peut-être de peu de temps et d'énergie pendant vos jours de congé, mais il est important pour votre santé globale d'être entouré de personnes qui enrichissent votre vie. Une communication électronique régulière (une discussion de groupe, un SMS ou un e-mail) peut favoriser la connexion et l'intimité lorsque vous êtes trop épuisé pour voir des gens en personne.

Il est difficile de gérer un emploi du temps inhabituel, alors félicitez-vous pour avoir travaillé dur et concentrez-vous sur les soins personnels que vous méritez.